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骨关节炎的日常康复过程

        首先要适度运动:不能觉得怕疼就一点都不动,更不能觉得练就比不练强,咬牙使劲练。有的时候,练得过度是会适得其反的。所以要调整每天的活动量,以不增加关节的肿痛为适度。要避免长时间的行走和站立。可以把一口气走完关节会疼的路程分为3-4段走,每走一段中间休息几分钟,就可以既不减少活动量,又避免了对关节过度磨损的目的。同样的道理,其他的活动和工作的安排也是这个方法去调整。
        其次,尽量改善生活环境。比如减少走楼梯的机会、改用抽水马桶避免蹲起、在住所周围购物不要走得太远等等。当然,生活环境不是说改就能改的,尽量想办法考虑周全就是了。
还有就是控制和尽量降低体重。尤其对于相对超重的中老年女性,降低体重可以明显地减轻关节的负担。好像有资料说,体重减轻10%,膝关节的负担可以减轻20-30%。
        选择适当的运动进行锻炼。象登山啊打球啊长时间、剧烈的活动都会对关节软骨造成进一步损伤,已经有明显症状的骨关节病患者就不适合做了。可以选择运动不剧烈、关节负担小的,象游泳、太极拳、散步、快走之类的运动作为日常锻炼的方式。
接着就是功能练习了:
        膝关节周围的肌肉(尤其是大腿前侧面的股四头肌)是维持膝关节稳定的重要结构。而骨关节病患者因为疼痛活动量下降,股四头肌得不到锻炼都会明显的萎缩。这就使膝关节的稳定性下降,使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击,会进一步加重骨关节病的发展。
        常用的锻炼股四头肌的方法是静蹲。静蹲的动作要求是这样的:双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度。保持此姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。简单的说,就是后背靠墙练习“扎马步” !。
         如果症状很重,蹲很小的角度都会觉得疼,可以采用静态负重伸膝:坐在高一点的椅子、床或者桌子上,膝关节以下都垂在床外,在脚腕子上绑一个沙袋,尽量用力把腿完全伸直,保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次,5-10次/组,每天练习2-3组。具体的练习方法在前面介绍静蹲的博文里做了详细的介绍。
        当然,所有的练习都要循序渐进,从少至多、从易到难,从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习、从简单动作到复杂动作。上面介绍的只是最简单易行,最安全的基础练习。因为过多过度的练习,不但不能缓解症状,甚至还会加重软骨的损伤。所以没有专门的指导,还是不要自己盲目练习的好。
 
 
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